动力管理(I)

欺骗大脑做困难的事

如何提升多巴胺？

• 第1个方法是追求轻微的痛感：
• 洗冷水澡
• 间歇性断食
• 第2个是控制多巴胺释放的时间：
• 每天早上起来，先做最困难的事！
• 第3个是延迟消费多巴胺
• 有消费冲动时，来个5分钟冥想，冲动感觉就会消失；

工作996的，每天重复机械地工作，承受着巨大的压力，好不容易忙完一整天，躺在床上，你也知道自己应该早点睡，但是你会下意识的拿出手机刷会儿短视频，玩会儿游戏，因为这是你每天唯一可以逃离现实，享受一会儿的时刻。

可是当你玩到开始犯困之后，看看时间发现自己只能睡6个小时了，你会开始焦虑，感觉今天也没有按计划开始健身，没有学习提高自己，看着网上别人的生活，你会感叹我的快乐就只能是这样了。

随着我们的压力越来越大，而时间却越来越少，似乎只有这种短时间、碎片化的东西可以带给我们片刻的愉悦感。我们也想认识新的朋友，找到新的爱好，但这些现在都变得没那么有意思了。我们会抱怨环境，抱怨短视频游戏、加工食品让我们上瘾，但更会自责为什么自己自控能力这么差。

如果这就是我们这代人应有的生活方式，但为什么会没有幸福感，会觉得痛苦和焦虑呢？

多巴胺作为一种神经传导物，它是我们快乐的源泉，然而这种快乐是有代价的。神经学家发现，我们大脑产生快乐和痛苦的区域是重叠的，每一次多巴胺所产生的快感，身体会自动用一定的痛感来平衡它.

人类的大脑就像有一个天平，当我们玩游戏、买东西、刷短视频、吃巧克力时，天平会倾斜在快感这一边。但是这只是暂时的，自然情况下，我们的身体会自动产生一些痛感来稳定这个天平。这个现象在生理学叫做体内平衡。

不仅如此，我们的身体会让天平恢复到偏向于痛感这一边。在这一瞬间，我们会有两种感觉，想要更多以及焦虑。如果我们什么都不做，一段时间之后他会恢复到平衡的状态。整个这个过程都是一个健康的、每个人都应该有的状态，因为只有恢复到这个平衡，我们才能重新体会到快感。

但假如我们在由痛感恢复到平衡的过程中，不断往快乐这边加砝码，会发生什么？
身体会产生更多痛感来稳定这个天平，也就是我们会想要更多更焦虑。然后继续用更。多的快感来掩盖这些情绪，身体产生更多的痛感。无限循环之后，我们这些焦虑、烦躁等负面情绪就会长时间在天平上呆着不走，这时我们不仅体会不到快乐，而且只能通过不断消费这些行为来维持正常的状态。

这就像是有烟瘾的人并不会因为抽烟而感到开心，但是不抽烟绝对会让他非常难受。除了快感之外，多巴胺还掌控着我们的动力，不断追求快感的行为最终会让我们进入到一个多巴胺枯竭的状态，以至于很难做一些困难的事情。比如你早上一直玩手机，连起床都会变得非常困难。

既然了解了多巴胺在大脑的工作模式，能不能反过来利用这些规则来不那么焦虑，甚至完成一些平时很难做到的事情呢？

2000年的一个调查研究里。让10名志愿者在14摄氏度的冷水池坚持一小时，结束后采集血样，他们发现这十名志愿者的多巴胺水平平均上升了250%，在接下来几小时的休息当中仍然高于基础水平。

为什么泡冷水澡会提升他们的多巴胺呢？
大家还记得咱们一开始说的天平嘛，14度冷水池因为非常不舒服，相当于我们把重量压在了痛感这边，因为体内平衡的系统，我们自己身体会用快感来平衡这个天平。所以提升多巴胺的方法有：

>第一个方法是追求轻微的痛感

我每天早晨洗90s的冷水澡，洗完之后的一段时间，你的注意力会非常集中，做事情会更有动力，因为我们的多巴胺水平在自然地升高。相同原理的方法除了运动健身，还有间歇性断食。

这些方法除了多巴胺之外，还会产生一种叫内啡肽的激素，它在止痛的同时也会给我们带来愉悦感。和追求快感不同，痛感所产生的快乐不仅不会让我们焦虑，反而会缓解焦虑。所以我推荐大家至少选择一种方式来帮助你找到这种感觉。

第二个方法是控制多巴胺释放的时间
我们可能都经历过一些高光时刻，无论是毕业、找到新的工作，还是获得很高的成就，在那一瞬间我们都会非常开心，但在接下来几天反而会特别疲劳。这就是多半胺用尽的状态。

就像上面的天平所说，过度的快感，我们的身体必须用更多的痛感来调节它。所以为了保持稳定的情绪和动力，我们就必须学会管理快感的释放。

哪些行为会容易让我们过度消耗多巴胺呢？
假设我们的天平在平稳的情况下多巴胺是100%，那么根据美国国家药物研究所。咖啡会让多巴胺释放到130%，正常食物150%，巧克力百分之一百五十五，电子游戏百分之一百七十五。在这个基准点以下，除了医用之外，大家千万不要碰，因为他们会永久破坏你的奖励系统。身体用来调节这些产生的痛感就是戒断反应。

每天睡醒之后，如果我们先做困难的事情，比如学习一个新的技能，养成一个新的爱好，因为多半胺比较充足，我们反而会从这些枯燥的事情中体会到快乐。如果我们先做高多巴胺的行为，再做这些事情，你会觉得更加困难。

而且当我们娱乐的时候，也要降低对于快感的期待。赌博之所以让人上瘾，是因为它极大的增加了人们对于奖励的期待，而不是奖励本身。当我们在玩游戏的时候，如果你抽到这个人物的概率是100%。那么本质上只是一种买卖行为，我们的多巴胺并没有提升很多，而当概率调整在了50%，多巴胺就会极大的释放，这种现象叫做奖励预判误差。整个赌场都是建立在这个规则之下的，所以大家尽可能不要碰这种类型的东西，如果一定要玩，就要主动降低期待，否则就非常容易产生痛感，就是我们经常说的上头。

>第三个方法是创造空间，延迟消费多巴胺。

可能大家都有这个经历，就是在一瞬间只有不断的去消费，去吃、去玩才是正确的事情，可是过了那几分钟就好像没有什么。
有没有方法可以帮助我们熬过这个过程呢？有时候晚上睡前我会特别想吃东西，如果当时马上找东西吃，吃完以后会非常自责，所以每次遇到这种情况，我就会坐在一个舒服的地方，闭上眼睛，集中注意在呼吸的起伏上。一般5钟左右后，这种感觉就会慢慢消失。

这个呼吸训练的方法帮我在备赛期度过了无数个难熬的晚上，通过创造空间，延迟消费，能让这个天平慢慢恢复到平衡的状态。