本文记录在学习爱上跑步中笔记，只记干货。
跑步的好处
- 强壮心血管系统，提高身体综合体能
- 有效燃脂，帮助燃烧皮下和内脏脂肪
- 保证精力充沛、注意力集中
- 有助改善睡眠质量
跑步是一项孤独的运动，但跑步者并不孤独。
我超越了昨天的自己，哪怕只是那么一丁点儿，才更为重要。在长跑中，如果说有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。
春上村树 《当我谈跑步时，我谈些什么》
这句话有感触，只要超越了昨天的自己，那就是进步。无论学习、工作还是生活，一个人只要不断进步，总会收获到健康的体魄和丰满的人生。
基础知识
让一辆汽车跑起来的，是轮胎吗？不是，是引擎。跑步也是一样，腿相当于轮胎，驱动腿的则是心脏。
跑步的主要能量来自体内存储的糖原和脂肪，而不是蛋白质。
无论什么运动，只要训练时长控制在1个小时以内，就会让我们身心都得到满足。
任何身体健康的人都适合跑步，运动+健康饮食是获得健康的最佳方式。
有些人跑两步就喘气，跟呼吸方式有关。如果每次呼吸量比吸气量要多，这样下去，身体没有充分的氧气供应，会导致喘气。
初学者可采用两步一吸，两步一呼的节奏，等心肺功能和体能加强后，可采用三步一吸三步一呼。
注意，在呼吸时，口鼻要同时呼吸。在天气较冷时进行户外跑，为防止冷空气灌入肺部，造成肠胃不适，可用舌尖抵住上颚，减慢冷空气速度。
肺不能主动进行气体的呼入呼出的，需要依靠呼吸机的收缩和扩张，可类比于手风琴，手风琴打开，气体进入，手风琴收缩，气体压缩出去。
跑步前
跑前要进行热身，目前是让身体调整为运动状态。热身的好处：
- 增加关节滑液（类比于汽车发动机油）的分泌
- 防止肌肉拉伤（肌肉类比皮筋，具有弹性）
- 预防岔气（激活呼吸机，适应运动节奏）
热身动作视频
跑步中
在跑步过程中，逐渐平缓地提升呼吸节奏。如果出现岔气，可放慢跑步速度，严重时，可停下来调整呼吸，伸展身体缓解岔气症状。
可采用间歇跑的方式来增加强度。
在保证安全的前提下，听听音乐。
摆臂
摆臂的目的，是对抗腿的阻力，保持身体平衡，让身体向正前方笔直前行。想要加快跑步频率，增大摆臂频率就行。
摆臂时，肩膀放松，以肩关节为轴，大臂和小臂成90度角，大臂带动小臂前后垂直摆动，双手向前。抬起时，大拇指不要超过眉梢，下降时，大拇指不要越过躯干。
即使手中握有水杯或手机，也要保持左右摆臂高度一样，可交替轮换拿物品的手。
正确的跑步摆臂姿势：
错误的跑步摆臂姿势：
摆腿
正确的长跑姿势，是核心收紧，臀大肌和大腿后侧肌肉发力，以髋关节为轴，带动膝关节和踝关节向前跑动。小腿肌肉起辅助作用，发力不多。
正确的跑步摆腿姿势：
错误的跑步摆腿姿势：
着地方式
有三种着地方式：前脚掌、中脚掌和后脚掌。长跑主要采用中、后脚掌方式。
长跑基本上是脚跟先落地，大多数是由脚的外侧先着地，过渡到内侧。那些缓冲能力好的跑鞋，会在脚跟处下功夫。
跑步后
跑后静态拉伸，加速体内乳酸排出，舒展紧张的肌肉，恢复其延展性和弹性。
跑后拉伸视频：
每个动作15秒，2~3分钟即可搞定。
拉伸后的肌肉筋膜放松，可缓解肌肉紧张劳损。可使用泡沫轴+瑜伽垫来放松肌肉和筋膜。
跑后肌肉放松视频：
跑步计划
- 提高基础体能，可轻松跑出去
- 提高耐力，跑得更远更久
- 根据自身需求，优化配速
建议的频率为，跑一天，休一天，一周三次跑步，最佳的跑步时间，是你想去跑步的那个时刻，放下手头的工作和琐碎的生活，出去跑个30分钟~1小时，让大脑和身心更加放松。
间歇跑：快慢跑交替训练，有助于提高有氧跑和无氧跑的临界点。一组间歇跑，由200米强度跑和100米轻松跑组成。轻松跑，让自己处于较低强度的有氧范围内，强度跑提高无氧耐受能力，每次练习4组间歇跑，可逐渐增加到8组，每周一次间歇跑训练。
木屑跑道最好，土路地面其次，塑胶跑道再其次，最后是马路及水泥路面。如果能在标准田径场上跑，间歇跑的效果会更好，一圈400米。单次跑量，在510公里之间即可，配速5分半6分半之间都可以。训练中，注意及时补充水分。里圈外圈交替换方向跑，这样不会妨碍他人。
慢跑减脂效率强于快跑，踏踏实实地运动，干净饮食。管住嘴，迈开腿。跑步热量消耗，每跑1公里，消耗的热量值大概是体重*距离，比如体重70公斤，那么跑1公里大概消耗70kcal热量。
空腹跑的话，建议将跑步时间控制在30分钟之内。不能吃完饭立刻去跑步，因为肠胃消耗食物需要血液参加，跑步时，血液流向四肢，消化系统供血不足，容易岔气。吃完饭后，等1.5小时~2小时再去跑。不建议太晚跑步，睡前剧烈运动会影响睡眠。
跑步时间在1小时以内的话，跑前喝点白开水就行，中途不需要额外补充水分。超过1小时且天气较热时，喝些运动饮料来补充电解质，如宝矿力、佳得乐和尖叫，不要暴饮，每10分钟喝1~2小口，吸收效果最好。
不要跑上坡路。
普通跑者，在跑步中出现的损伤，主要是疲劳导致的软组织损伤，软组织受损，只要在身体承受的极限范围内，认真做拉伸和放松，并且充分休息一段时间之后，是可以调整回正常状态。
如果跑后足底痛的话，可以坐着踩网球，在特别疼的地方停留10~20秒。另外，可用温水泡脚，帮助放松足底肌肉和筋膜。
如果跑完第二天，浑身肌肉酸痛，这是身体的肌肉纤维发生细微损失，休息一段时间，直到酸痛消失再去跑。
装备
跑鞋
无论跑鞋的基本功能是什么，选保护性能最好的，保护性能体现在：
- 鞋底厚，抗缓冲能力强。
- 鞋底较宽，且有韧性，不易左右旋转和对折
根据走路习惯不同，可将足型分为
- 内翻足：脚外侧（靠近小脚趾）先落地，内侧落地不足，脚底向内呈一定角度的翻转。大部分人都是内翻足，脚底外侧稳定性好些。
- 外翻足：与内翻足正好相反。需要内侧加固性更好的鞋子来帮助脚部稳定受力。
- 中足脚：既不内翻，也不外翻。
如果女生低于120斤，男生低于160斤，选跑鞋时，不需要考虑体重问题。
一般选择大半码的跑鞋，因为运动中，脚会充血变大。每500公里跑量，可以换一双新跑鞋，退役的跑鞋可以在日常穿。
选经典系列跑鞋，如李宁的超轻系列、赤兔系列，在相同预算情况下，优先选择抗缓冲能力、抗旋、抗折能力好的跑鞋。入门迪卡侬，进阶耐克。好一点的跑鞋，可以跑得更长久，不受伤。
衣服
注重排气，而不是吸气。选择涤纶速干材质，宽松透气，透气的内裤，专业的跑步袜子。
女性需要专业高强度运动内衣，保护乳腺韧带不受伤。最好选择后背X型弹力绳的，宽肩带，这样有更好的支撑性。
男性跑者在长距离跑步中，建议贴上乳贴，在皮肤容易摩擦的地方涂上凡士林，有效防止皮肤擦伤。
带小水壶的腰包，将手机、小瓶水放在腰后中间位置。
标签：放松,笔记,肌肉,摆臂,跑步,间歇,跑鞋,事儿 From： https://www.cnblogs.com/cherishui/p/17211650.html