1、从“慢跑”开始
“先慢后快”的方式才能有效提高跑步配速的增长，更有利于身体储存能量留到后半程，不至于后面没有力气而疯狂掉速。
2、改变“步伐”
“短步幅、快步频”会助于跑步配速的增加，同时还能够有效保持良好的规律跑姿。
3、一周一次“LSD”： (Long, Slow, Distance)长时间、慢速度跑步 其核心在于“低强度”和“长距离”这一理念
“LSD”的训练能够锻炼到你的有氧能力，使心血管系统更有效率，而且能够为后期长距离打下扎实的耐力基础。当然LSD的训练长度以平常自己跑步的距离做换算，一般情况下来说，15～20公里左右就可以了，最好能保证每周有一次的训练。
4、清楚“乳酸”上限
乳酸只要释放到血液中，就会使你的腿部疲惫不堪，如同灌了铅一样，非常的沉重。一定要清楚地知道自己乳酸的上限，及时止损，防止受伤。
5、增加“力量”训练
比如俯卧撑、卷腹、臀大肌和核心肌群的锻炼，当然这一点不用花大量的时间去做，适当的每周2次左右均可
6、学会安排“休息”
跑步没有休息的跑者都是挚爱的“疯狂者”，并不值得赞扬！不管什么运动，没有合理恰当的休息都不会取得更好的成绩和进步
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