一、动机篇        

  曾经210斤的我，尝试过很多次减肥，均以失败告终。最后我能从210斤减到160斤（目前还在持续的减肥当中），很多人询问了我是怎么减肥的，我就想着把减肥的方法分享出来，让更多人收益。

二、减肥原理篇        

  有些人可能会说我每天吃得很少为什么体重还一直增加；还有些人可能会说我每天那么大运动量为什么还那么胖；还有些人可能会说我和他每天吃的一样，运动也一样，为什么他越来越瘦，而我越来越胖，这些人呐都是对减肥的原理不了解才会有这些疑惑的。所以希望减肥的一定一定先了解一下减肥的大概原理。        

  每个人每天通过食物会摄入大概两千大卡的热量，因摄入量不同（比如两碗米饭和一碗米饭热量肯定不一样），或者吃的食物不同（吃猪瘦肉和吃青菜热量肯定不一样），摄入的热量会有一些差异，我们这里不讨论极端的情况，只需要记住大概是两千大卡即可。通过运动会消耗一定热量，不同的运动消耗的热量也不一样，走路，跑步，打球，爬山等运动都会消耗一定的热量，在这里我们也不需要精确的计算具体消耗多少热量，我们只需要知道他们会消耗热量即可。还有一种消耗热量的方式，就是人体的基础代谢，我们身体为了保障各个身体器官能正常运作，只要你活着就会在消耗一定的热量，吃饭、睡觉、甚至呼吸都会消耗热量。但是如果你的肌肉含量高，那么一天消耗的热量肯定更多，那么基础代谢也就更多。        

  如果我们每天摄入的热量 < 运动消耗的热量+基础代谢消耗的热量，那么你身体就有热量的缺口了，有了这个热量缺口，你就会消耗掉你身上的脂肪了，如果热量没有缺口甚至有盈余，你身上的脂肪就不会分解，坚持每天都有热量的缺口你一定会瘦下去的，这就是减肥的原理，我们记住这个减肥的核心公式。        

  所以想拥有不胖体质的核心还是拥有较高的基础代谢能力，怎么提高这种能力呢？这就需要我们提高肌肉含量，也就提高了基础代谢。这也就是为什么有些人吃的和你一模一样，运动和你一模一样，你长胖了然而别人还一直保持苗条身材的原因。然而肌肉量的增加并不是一天，或者一两个月就能增加上来的，前期最重要的还是希望能把肥肉减掉，那根据公式，我们知道在基础代谢不变的情况，我们只能通过减少食物的摄入来减少热量的摄入和增加运动消耗掉热量来创造热量缺口。

三、饮食篇        

食物分类

我们每天摄入的食物，大体上可以分为：脂肪类、碳水化合物类、蛋白质类、水。

含脂肪类高的食物：肥肉、皮（鸡皮、猪皮、鱼皮等动物的皮基本都算是）、鸡爪、鸡翅、食用油、奶酪、酸奶、奶油、黄油、油条、饼干、烧饼、芝麻球、千层饼以及各种「酥」、需要沙拉酱的食物、各种点心面包、奶油面包、冰淇淋、起酥面包、所有油炸类食物、所有红烧类食物、各种肉汤、各类坚果（花生、瓜子、核桃等）。

含糖量高的瓜果：榴莲、牛油果、香蕉、山竹、红毛丹、波罗蜜、枣、葡萄、柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴、无花果、椰子、山楂、桑葚。

一般的碳水化合物类：馒头、包子、面条、面包、米饭、饺子。

一般的瓜果：苹果、橙子、黄桃、樱桃、蜜桃、橙子、柑、橘、蜜桔、菠萝（凤梨）、李子、杏、柠檬、芒果、草莓、哈密瓜、西瓜、木瓜、甜瓜（香瓜）、雪梨、鸭梨。

优质碳水化合物：玉米、糙米、燕麦片、大麦、小米、土豆、全麦面包。

优质蛋白质类：鸡胸肉、鸡腿（去皮）、牛肉（瘦肉）、鸡蛋（每天超过两个蛋黄不要吃）、虾肉、豆腐虾肉、鱼肉、豆腐

优质瓜果蔬菜：青瓜、西红柿（圣女果）、番石榴、白菜、胡萝卜、芦笋、冬瓜、西蓝花、甘蓝、白菜、豆芽、各种菌菇类、各种绿叶菜。

水（不能是任何饮料）。          

三餐该怎么吃？

 早餐：两个鸡蛋（可以换成其他喜欢的等量的【优质蛋白质类】）、一个玉米（可以换成其他喜欢的等量的【优质碳水化合物】）、一瓶纯牛奶。

中餐：150克鸡胸肉（可以换成其他喜欢的等量的【优质蛋白质类】）、两个玉米（可以换成其他喜欢的等量的【优质碳水化合物】）、200克【优质瓜果蔬菜】、一个苹果（可以换成其他喜欢的等量的【一般的瓜果】）。

晚餐：只吃【优质瓜果蔬菜】，任选喜欢的即可。

饮食的原则：

（1）【含脂肪类高的食物】、【含糖量高的瓜果】、【一般的碳水化合物类】减肥期间不要吃，一点都不要吃。

（2）【一般的瓜果】一天最多能吃一个苹果的量，比如西瓜也是。

（3）保持8分饱即可。如果刚开始一两个礼拜不适应，可以吃适量的【优质瓜果蔬菜】。

（4）上面的饮食如果吃了觉得不饱，可以吃适量的【优质瓜果蔬菜】。

（5）晚上带着一点饥饿感入睡的效果最好，如果是吃得很饱入睡减肥效果肯定不好。

（6）多喝水，每天最少喝1000ml-2000ml的水。

四、运动篇

有氧运动

可以跑步、快走、跳绳、游泳、打羽毛球。每天最少运动半个小时。

有条件可以买一个跑步机（可以不用跑，走着也行），或者买一个动感单车，或者椭圆机。这些器材不建议买，如果非得买，可以先去户外每天快走30分钟，能坚持一个月下来，就可以买。

力量训练

如果每天只做有氧运动，然后饮食也控制了，恭喜你可以瘦下来了。但是这样还不够，你会发现你瘦下来之后皮肤松弛，就像下面图片一样：

这是因为力量运动做少了，做有氧运动的同时体内的，蛋白质也流失了，身体的蛋白质含量也少了，所以皮肤就松弛了。