第一天
瑜伽垫 哑铃推举
第二天
绳索臂弯举，感觉手夹着一张纸，充分挤压，10次，四组
哑铃锤式弯举
身体微微前倾，下落哑铃始终在身体前侧，一样感觉有张纸，挤压，做10次 4组
站姿哑铃侧平举
直臂往远处去展,肘关节永远高于手臂，侧面看小拇指比大拇指高，不要突然放松，4组，15次
绳索臂屈伸
拳心朝上，身体微微前倾，大笔不动，只动小臂，4组每组12-15次
腿屈伸
卡壳正好在脚腕，大腿露出板凳，躯干不往后靠，微微含胸，腹腔收紧，脚腕完全放松，只靠大腿前侧，带到完全绷直，10次四组