肩胛六大功能:内收、外展、向上提、向下沉、上回旋、下回旋
第一: 拉伸胸大肌
胸大肌和三角肌前束贴墙,五指张开,疼痛感不用太强,如果觉得疼痛感太轻,可向对策做轻微转体 15-20s
第二:拉伸胸小肌
用自身体重向下压,不要用力过猛 15-20s
第三: YTW (每组20次)
身体前倾45°,双手攥拳,大拇指向上,做外展,切记不要耸肩,沉住肩胛(强化内收和外展)
变形1
胳膊伸直,用力呼气 ,向上呼气,用肩胛内收带动整个动作(强化内收)
变形2
胳膊向后,三个动作之间不要停止,时刻记住沉肩
第四 肩胛上下回旋
额头,胸部,大腿贴近垫子,收紧核心,大臂从身前到身后,大臂向前是上回旋,向下是下回旋,用思想感受肩胛骨(20一组)
肩胛外展训练
先平板支撑好,用前锯肌内收外展,退阶 跪式 撑墙也可 20一组
调整
挺胸抬头 收下巴向斜上45°看,自然外展做吸气 ,注意观察手臂向前时,肩胛骨没有前移和过分旋前,那就ok了
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