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总结
核心思想就是：将积极体验转化成积极的神经结构，把大脑改造得越来越积极，让我们收获：平静、自信、满足，变得越来越幸福。
简单说，人的大脑就是一个银行账户一样，你能感受到的积极体验越多，越能将大脑的神经结构改造得积极，你越容易感到幸福。并且，在你需要时，可以随时提取这些积极神经特质（内在力量），帮你度过生活中的消极情况，或者把你从过去的消极记忆中解脱出来。
举个例子，你以前被蛇咬了，你再见到蛇类似的东西都觉得害怕，哪怕是回想起被咬的经历也感觉到难受。再举个例子，你以前被劈腿了，偶尔想起过往的经历都倍感失落和绝望。
通过书中的方法刻意训练可以让你从过去的这种痛苦中解放出来 ，变得越来越积极。你不会忘了以前那段经历，但是再想起来会觉得不再那么痛苦和消极。
为什么要改造大脑？
人类在进化史中形成了紧抓生活中消极的东西不放的倾向，这都是为了在远古时期更好地生存。
举例来说，人类天生就会畏惧长着斑纹的动物的特性，会自觉远离蟒蛇或老虎这样的动物。
为什么？
远古时期那些不怕的人类，早就挂掉了，在历史的演进中，这种不怕的基因也不会被保留。
现代社会不同了，人类不会经常受到天灾或野兽威胁，如果还时刻保持着这种对消极事物的关注，不会幸福。
大脑是一个会学习的器官，我们反复感觉、感受、追求和思考的一切都在塑造着我们的神经结构。
如果你总是让思维停留在自我批判、焦虑、抱怨他人、伤害和压力之上，那么你的大脑就会被塑造得更容易对焦虑和沮丧的情绪产生反应，你的目光会局限于各种威胁和损失，你会倾向于感到愤怒、悲伤和内疚。
如果你持续地让思维驻留于一些好的、积极的事件和情况，令人开心的感觉，你确定已经完成的事情，身体上的愉悦以及你良好的品质等，久而久之，你的大脑就会被塑造成别的样子——有力且复原性强，有基于现实的乐观主义展望以及积极的情绪和价值观。
至少5个积极体验才能抵消1个消极体验
简单说
坏比好强大
大脑擅长从坏体验中学习，却不善于从好体验中学习。
举例来说，一次恶行对英雄的声誉造成的伤害，要大于做一件好事给恶棍的名声带来的改善。
书中的统计：平均5个积极体验才能抵消一个消极体验。
只有当积极体验以至少3:1的比例胜过消极体验时，人们才能真正开始蓬勃发展、茁壮成长。当然，这个比例越高越好。
消极体验污染积极体验的能力，要强过积极体验净化消极体验的水平。
消极体验会恶性循环
消极体验使得大脑的杏仁体对各种消极的东西更加敏感，之所以会发生这种雪球效应，是因为杏仁体向下丘脑发出的信号所召唤的肾上腺皮质醇进入了血液循环，被送进了你的大脑，并在那里刺激和强化了杏仁体。这样一来，你的大脑就更容易消极。
让情况更加糟糕的是，即使危险已经过去或被证明只是虚惊一场时，你仍要花很长时间才能将肾上腺皮质醇代谢出体外。
举例来说，即使开车时遇到的危急情况已经过去，你仍会感到心跳加速，要在驾驶座上浑身颤抖20分钟才行。
同时，在接二连三遭受打击的情况下，大脑中的肾上腺皮质醇会过度刺激海马体中的细胞，使海马体逐渐萎缩并削弱其作用，最终将其杀死。
这有很大的问题，我们海马体一般是负责记忆和学习的，这意味着你方面能力的下降。
结果就是，你今天所感受到的压力、焦虑、恼怒和伤害，使得你在明天面对这些情绪时更加无助，这又反过来使你在日后面对这些消极体验时毫无招架之力。消极导致了更多消极的出现，形成了一个恶性循环。
也可以从侧面这样理解：越消极的人越容易被生活打倒，因为ta积累的太多消极体验，已经形成了很多牢固的消极神经结构。
同样一件事情，在积极的人看来不是个事，而ta会觉得天塌下来了，并且这种大脑神经结构不是短期就能改造的，我们也不能期望一个长期消极的人一下就“满满的正能量”的感觉。
如果你见到一个负能量爆棚的，不要期待ta能一下变好，因为大脑的改造不是短期的，所以还是尽量选择和积极的人交朋友吧，避免被他人长期消耗，也影响塑造积极的自己。
大脑的两种模式：顺应和反应
大脑的操作系统本质上有两种模式：顺应和反应
- 顺应
进入顺应模式时，你能体会到一种轻松、舒适的感觉，一种持续存在的一切皆好的感觉。
顺应模式是一个人实现心理健康、获得日常的安宁和效率、保持长期的身体健康、建立令人满意的人际关系和最大程度上实现个人潜能的基础。 - 反应
进入反应模式会给你带来坏的情绪体验，让你的观点变得消极，削弱你的学习能力。它会吸收掉那些本可以用来创造快乐轻松的体验和增进个体康复和成长的资源。
反应模式假设存在我们眼下迫切需要解决的问题，它不会考虑我们的长期需求。在这种不安的超饱和状态下，人体所有的资源都被耗尽，一些类似加强免疫系统的项目被搁置，肾上腺素和皮质醇进入血液，大脑产生了害怕、沮丧和心痛的感觉。
当我们为钱的事情焦虑，为工作上的一个项目感到有压力，或因为餐桌对面的人的一次蹙眉而感到受伤时，就是我们的祖先为谋求原始的生存而使用的神经回路在起作用。
与此同时，消极偏见强化了储存在你隐性记忆里的消极体验。
也就是如果你隐性的消极记忆积累得越多，你就越容易被消极情绪打倒。
内化积极体验四步曲（heal）
所谓内化积极体验，就是有意识地将积极体验内化到你的隐性记忆中。
内化积极体验并不是追逐愉悦或驱赶痛苦，而是为了结束这种追逐或驱赶。当好体验进入你的大脑时（当你已经感到平和、满足和爱时），身心的安康渐渐变得不再有所保留，更少依赖外部条件，如伴侣是否和气，工作是否顺心。当积极精神状态变成积极神经特质，你就会渐渐获得一种内心自然生成的幸福感。
内化积极体验包含以下四个步骤，简称heal（治愈）
1.拥有一个积极体验（have a positive experience）
你可以留意在意识中已经存在的一个积极体验：
- 意识中的积极体验
- 意识深处的积极检验
也可以创造一个积极体验，通过下面的方式
- 发现好事
在当前环境、最近发生、过去的回忆、未来的期待都可以发现好事，也可以自己擒创造好事。
好事举例：看到美丽的风景，吃了一餐美食，感受到了别人的好感，听到了悦耳的声音，看到了悦目的景象，那么在入睡前，你就可以从中至少撷取一样，内化其中的美好感觉。 - 与他人分享好体验
你可以和别人一起回忆往昔：一起度过的一段趣味时光，或者共同克服的一项挑战。
也可以赞美当下，赞美对方，共同观赏美丽的落日，开心一起规划一个美好的未来。 - 在负能量中发现正能量
比如经历挫折获利了哪些教训。 - 在个人品质中发现好事
持久力、耐心、意志、同情心、热情和诚信， - 关爱他人
就内心体验来说，你可以想一些自己喜欢的人；外部行为则包括送给陌生人一个微笑，或怀着同情心去抚触别人 - 看到他人生活中的正能量
试着想想你所关心的人生活中发生的一件好事，然后看看自己能否为他感到愉快和开心 - 视生活为一场机遇
你总是能在生活中发现一些具备积极意义的事情。
2.丰富这个积极体验（enrich it）
好好享受它，尽可能地延长它
3.吸收这个积极体验（absob it）
有意识地引导体验与你整合，让它真正进入你的思维当中。
4.将积极素材与消极素材关联起来（link positive and negative material）
当你的意识中有活跃而稳定的积极体验时，同样也要意识到在意识的深处还有一些消极的东西。
举例来说，如果你近来产生了一种被接纳、被喜欢的感觉，那么你可以用回味过去曾有过的孤独感来感受这一体验。
如果有消极素材劫持了你的注意力，一定要忘掉它，让注意力只集中在积极体验上。
当你感觉自己已经重新定位到积极体验上时，如果你愿意，也可以让消极体验存在于你的意识当中。无论何时，只要你想，就可以随时放掉那些消极体验，只留住那些积极的。