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事情开始是因为老婆体检检查出各种问题,胰岛素抵抗,多囊卵巢综合征,体重超标等问题,我自己开始意识到我的体重需要急刹车.
工作9年以来,一直是坐在电脑前办公,长时间的久坐,导致了很多职业病,肌肉劳损和用眼过度带来的流泪问题,幽冥螺旋杆菌导致的胃胀,体重也是逐年身身高,可以说是身体一团糟.
有时候我都会自嘲,我不用担心35岁事业,因为我活不到35岁.
我是从6月10日开始减肥,截止7月10号,体重从182减到152.7减重将近30斤.

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看了很多减肥的相关攻略.明确了几个减肥的关键因素

因素1

减肥就是消耗的比摄入的多, 而为了达到这个目的因此也有两个方法, 1. 多运动增加消耗, 2. 减少摄入
.作为打工人我选择以减少摄入为主. 每天进食两餐,早餐和午餐.

因素2

16+8 饮食法, 一天内进餐时间集中在8小时内, 保持16小时不进餐. 比如我每天吃2顿,早上7点吃第一餐, 那么第二次需要在下午3点前吃完.这种方法是为了保持身体血糖在一个比较低调水平,让身体更多的时间通过分解脂肪来提供能量.

因素3

每餐要保证一定要达到基础摄入, 看了很多人的建议, 成年男性大概是1200卡, 成年女性是1000卡.
不同食物能量大小可以参考各种饮食类的app,比如薄荷. 绝对精确的衡量每种食物的能量大小是没意义的也是不可靠的,只要有一个相对概念就可以了.知道什么东西不能吃什么东西能吃就行了.
比如一杯珍珠奶茶大概热闹400打卡, 喝一杯奶茶也就不能在吃一顿正餐了.

因素4

多喝水,身体在燃烧脂肪是需要大量的水的参与,多喝水也是能提高身体的新陈代谢.

因素5

保证每天睡眠时间,个体差异不同,每个人需要的睡眠时间不同,可以多次尝试.

因素6

多泡脚,泡脚可以提高身体新陈代谢.

因素7

减肥期间如果控制饮食,加上打工人大概率不能保证均衡饮食,可以通过吃一些补剂补充微量元素.比如多维生素片

因素8

211 饮食法,吃饭的时候尽量保证蔬菜,肉类,碳水比例为2:1:1

因素9

饮食先后顺序, 先吃蔬菜,再吃肉类,最后吃碳水. 这个可以参看<<控糖革命>>,蔬菜中的膳食纤维不能被人体直接吸收,会增加肠道蠕动,肉类和碳水会在肠道里保持更长时间, 血糖也会上升得更慢,有利于身体各个器官吸收.
多次咀嚼,油醋汁也能控制血糖上升的速度.

因素10

如果条件允许自己带饭,自己带饭可以有效控制食物的配比.

因素11

自己带饭可以周末做好一周的荤菜.我的做法是把一周买上5天的牛肉,在周末卤好,用保鲜膜或保鲜袋包装好,放在冰箱内保存包.米饭也是一次煮好5天的量,一次称好150克的米饭,米饭以黑米或糙米.蔬菜可以每天先做或者2天做一次.

因素12

早餐我一般都是油醋汁+水煮菜,加任何碳水. 水煮菜 看自己喜好,生菜,菠菜,包菜,花菜,选自己喜欢的就可以了. 油醋汁配方: 果醋, 生抽, 麻油, 蚝油, 食用盐, 芝麻, 小米椒.
果醋:生抽:麻油 = 3:1:1, 食用盐,芝麻,小米椒看自己口味酌情添加. 碳水怎么方便怎么来,我选择高筋面条.

因素13

平台期,在减肥期间大概率会遇到平台期.平台期可能是因为身体因为摄入过少,本能的减少身体的消耗.表现为手脚无力,精神不振.这时候我的办法是改变减肥方式,改成多吃多动的方式.
平台期的时候,我会选择一顿烤肉,生菜配烤肉,大口大口吃.吃完要进行一定量的运动,运动选择适合自己的有氧运动,跑步,爬楼,游泳,骑车.

因素14

爬楼, 有一些条件需要满足,爬上楼,做电梯下楼.单次运动控制在半小时,心率控制在120上下.

因素15

控制自己血糖,参看国健委的成人糖尿病患者膳食指导. 选择一些升糖慢的食物,他们能帮助你更慢感觉饥饿.

因素16

学会看配料表, 配量表中含有蔗糖、果糖、红糖、精制白砂糖、椰子糖、糖粉、德梅拉拉糖、浓缩甘蔗汁、蜂蜜、黑砂糖、枫糖浆、糖浆、棕榈糖、棕榈树糖和红（粗）糖。这些都是糖, 升糖快的食物会让你吃下去的东西更快的转化为脂肪,警惕他们.

因素17

除了看配料表,还要学会看营养成份表,1.选择能量低的,2.低脂,脂肪建议小于3g,3.选择碳水化合物和膳食纤维比例为5:1左右的,4.低钠,钠建议小于120mg,5.低糖,糖建议小于5g,参考食品营养声称和营养成分功能声称准则

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减肥其实就是换个另一个生活方式, 即生活化减脂.以一种更适合自己,更健康的方式生活和工作.
祝愿我们每个人都能活得健康.

参考

1. 控糖革命
2. 成人糖尿病患者膳食指导
3. 食品营养声称和营养成分功能声称准则

changelog

2024-09-17 初版