| 身高 | 体重 | BMI | 身材评估 |
|---|---|---|---|
| 179cm | 83kg | 25.9 | 偏重 |
未来一段时间身材管理计划：
- 减脂
将BMI降低至23~24的范围内，进行后续的增肌计划 - 增肌
减脂方案
目前使用晚饭前训练的分餐版本excel表格来当作减脂方案。
故晚饭作为全天最大一顿练后餐。其余餐为：
①早饭、②午饭=其他餐、③练前餐、④晚饭=练后餐
饮食的热量设计（对每餐的热量做配额）
- 基础代谢计算（Mifflin-StJeor版）
男性预测值 = 体重(kg) * 9.99 + 身高(cm) * 6.25 - 年龄 * 4.92 + 5
故该项为 83 × 9.99 + 179 × 6.25 - 23 × 4.92 + 5 = 1839.76
- 无运动总消耗
无运动总消耗 = 基础代谢 × 0.7 = 1287.832
- 力量训练消耗
约200大卡
- 有氧消耗为：
每天通勤自行车10km/h大约40分钟，爬楼梯20分钟
每周自行车时长3.3小时，爬楼梯时长2.3小时
自行车每天有氧消耗 = 280，爬楼有氧消耗 = 620
故有氧消耗 = （280 × 3.3 + 620 × 2.3）/ 7 = 335.71
热量设计
| 热量类型 | 项目 | 具体热量 |
|---|---|---|
| 基础数据 | 基础代谢 | 1840 |
| 无运动总消耗 | 1288 | |
| 力量训练消耗 | 200 | |
| 有氧消耗 | 336 | |
| ------------------------------------- | ----------------- | ----------- |
| 平衡热量（无运动总消耗+力训或有氧消耗） | 力量训练日 | |
| 休息日 | ||
| ------------------------------------- | ----------------- | ----------- |
| 应吃热量 | 力量训练日 | |
| （减脂应吃热量 = 平衡热量 × 0.8） （增肌应吃热量 = 平衡热量 × 1.05或1.1） 为了对冲多吃的热量，上述数字还需 × 0.8 |
休息日 |