减肥代码

减肥代码

Wednesday 14 February 2024

热量的消耗并不是保持不变的，因此减少热量摄入并不能有效减肥。

运动有很多好处，但它并不能减轻体重。

肥胖症是由于体重设定点过高导致的。（身体存在稳态机制）。

人类肥胖症是一种瘦素抵抗疾病。

肥胖症的关键不在于热量平衡而在于热量平衡，治疗肥胖症的关键问题是如何降胰岛素水平。

压力会使皮质醇水平升高。皮质醇水平长期过高会使胰岛素水平偏高，从而导致发胖。

睡眠时间越少体重增加地越多。

睡眠不足本身对身体无害，而压力激素和产生饥饿感的机制被激活才对身体有害。

食物中的脂肪对身体无害

大量摄入糖和精制碳水化合物对健康不利。精制碳水化合物可能使人“对食物上瘾”

持续的胰岛素水平高才会导致胰岛素耐受，从而使身体增重。保持夜间禁食也很有用。

少食多餐对减肥并没有帮助。

一项研究的资金来源，很大程序上会影响研究的结果。

吃零食会变胖是真的

早餐并不是非吃不可

用水果和蔬菜代替不健康地食物而只是仅仅多吃水果和蔬菜。

听老奶奶的话少吃含糖和淀粉的食物

果糖

只能在肝脏中代谢，多余的果糖会直接转化成脂肪，吃多少就会代谢多少。

果糖会直接导致胰岛素抵搞

而葡萄糖可以在人体的任何一个细胞中代谢

水果中的果糖含量并不高

糖效应和肥胖症的发展历时数年而不是几天

人工甜味剂对健康非常不利，是有非常有害的。甚至还能增加食欲。

减肥饮料几乎没有作用

碳水化合物本身并不会让人发肥，关键在于加工方式

食用精制食物只摄入某种特定的营养成本，完全破坏了身体中各种成分的平衡

摄入更多的坚果和橄榄油等天然脂肪可降低患心脏病的风险。因此吃更多的脂肪有益于健康。

摄入膳食纤维越多，体重增加的可能性越小。膳食纤维可以增加饱腹感，减弱饥饿感，还能减少热量摄入。

膳食纤维的作用像碳水化合物中的“解毒剂”。

几乎所有处于天然状态的植物性食物在未经加工时都含有膳食纤维。

天然地饱腹感激素对碳水化合物并不起作用。（所以饭后似乎不该吃甜点）

所有天然、未经加工的碳水化合物都含有膳食纤维（不包括蜂蜜)

采用高碳水化合物饮食时喝两茶匙醋，可使血糖水平和胰岛素水平大幅下除34%，研究还表明准备吃饭前喝醋的效果比饭前5小时喝更好（我怀疑这是学术造假）。

更高剂量的醋似乎还能增强饱腹感，可减少当天热量摄入。花生制品也有类似的功效，花生还可使葡萄糖应答降低55%。

原因可能是醋酸会抑制唾液淀酶的分泌，影响了淀粉的消化。

使用油和醋作为调味料与较低的心血管疾病风险相关

不要指望食用醋可以使体重迅速减轻，毕竟倡导者声称体重只有略微下降

不含任何热量的非营养性甜味剂也会刺激胰岛素应答。

胰岛素的分泌存在多种与葡萄糖无关的方式。

所有的食物都可以导致体重增加，不过膳食脂肪刺激胰岛素分泌的效果最弱

蔬菜蛋白仅最低限度地提升胰岛素水平，而乳清蛋白和肉类可明显促进胰岛素分泌。

肠促胰岛素还能产生一种效应，即饱腹感。

乳制品可防止体重增加，特别是全脂牛奶、酸奶、奶酪和黄油都与体重减少相关，但低脂牛奶没有这个效果。

动物蛋白可以带来饱腹感，防止体重增加

一个减肥小窍门：如果不饿就不要吃东西。身体会告诉我们什么时间不该吃东西。

低脂饮食对身体健康并没有益处

饱和脂肪的摄入与心脏病并不相关。饱和脂肪酸还对中风起微弱的预防作用

增加2%的反式脂肪酸的摄入，可导致患心脏病的风险提升23%

膳食脂肪在肥胖症中最主要作用是不起作用

经验告诉我们，人体具有对抗体重减轻的机制

鸡蛋中含有丰富的叶黄素和玉米黄质，这两中抗氧化剂可能有助于预防老年性黄斑病变、白内障等眼部疾病。

解决方案

减少多余糖摄入

糖的致肥效果在于可以直接产生胰岛素抵抗。

加工食品中糖的浓度比天然食品（不包括蜂蜜）高的多。

减少糖的添加量而不是减少天然膳食中的糖

最好是完全不摄入任何添加的糖，当然这几乎是不可能的。

蛋糕、布丁、饼干、果酱馅饼、冰淇淋、糖果等甜品最好不要吃

不要吃零食。大部分零食不过伪装的小份甜品，包括罐装和加工水果。

应当摄入的甜品是时令水果。

令人惊讶的是，摄入可可含量超过70%的黑巧克力对健康有益。不过，大多数牛奶巧可力都含有大量的糖。

坚果是另一种不错的饭后点心

在吃早餐时，如果不饿就不要吃任何东西

喝不含糖的饮料，最好的饮品是普通的水

咖啡比我们想像地更加健康

随时喝茶

茶的咖啡因含量比咖啡低得多

绿茶中含有大量的强效抗氧化剂——儿茶素。儿茶素可能在抑制碳水化合消化酶方面发挥重要作用，可降低葡萄糖水平，并保护胰β细胞

绿茶中的酚被认为可促进新陈代谢，有可能有助于分解脂肪。

喝绿茶能促进脂肪氧化，增加静息能量消耗，降低不同种类癌症风险

减少精制谷物的摄入

精制谷物如白面粉刺激胰岛素分泌的能力高于其他几乎所有食物。

避免吃加工过的烘焙食品。

豆类是富含膳食纤维的碳水化合物，是非常好的蛋白质来源。

适度摄入蛋白质

增加天然脂肪的摄入

增加相关保护因子的摄入

膳食纤维

醋

什么时候吃

最好的药物是休息和禁食——本杰明×富兰克林

禁食是降低胰岛素水平最有效和最持久的方法

刺激生长素分泌的最有效方式就是禁食

对于大部分人来说脂肪储备是正常的，禁食并不会导致营养不良

事实上没有哪一种动物包括人类是需要每日三餐的

食欲往往随着禁食时间延长而减弱

盛宴之后必须禁食，不禁食而大吃大喝一定会长胖

禁食期间必须保证足够的水分

许多人发现在禁食期间令人精力充沛

一周禁食两次是比较好的

古希腊人认为禁食可以显著提升认识能力。从长远来看禁食可以提升记忆力。

禁食结束后最好正常饮食