徒步恢复指南
长距离徒步后如何能尽快“满血复活”？
恢复指南
1、到家后补充能量。
2、热水澡，但不能热水泡脚。
3、用扶他宁按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩。
4、多抖动身体，不可酗酒。
5、睡觉时腿部垫高。
6、第二天慢跑积极恢复或游泳放松。
7、24小时后开始泡脚或冷热水交叉。
注意：常见错误做法——徒步后热水泡脚且揉捏会造成二次损伤。
据说，把握48小时黄金恢复期，能让你远离终身运动损伤。
1、足部水泡
处理方法：脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。
2、足部血泡
处理方法：如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。（一般是要别人帮着弄的或者让护士处理一下）
3、黑指甲
处理方法：毅行前应该剪好指甲，毅行后出现黑指甲的把指甲简短，这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。
4、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热
很多队员在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员，（平足队员基本不会发生这种情况），是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛严重的会骨折, 还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。
处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。
5、脚踝酸痛
长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。
处理方法：队员应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。
6、膝盖
膝盖是人最脆弱的关节，很多老驴在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤，新驴也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。避免膝盖受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝）并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。
处理方法：若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。
7、小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛
徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在徒步中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋了。徒步中消耗比较大，建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度，外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的，不适合长途行走中佩带。
抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。
肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。队员们可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了。
8、晒伤
夏日户外时一般都是防晒霜 帽子 太阳镜。 户外时间待时间过长，肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象，此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。
处理方式：对于轻微的晒伤： 适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份。
对于中度的晒伤： 除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟汁液于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。
对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。
9、食疗补回来
徒步后队员们的体力消耗比较大，建议有身体关节疲劳的要修养一周，受伤的队员受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），这时身体需要补充营养。
建议大家：吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，要多吃水果。老驴们则要休养生息，让疲劳多年的关节自行修复修复
- 运动完充分拉伸
- 酸的地方自己按摩，（手按、狼牙棒、泡沫轴、筋膜枪）
- 及时多补充蛋白质
- 回家身体冷下来之后，用冷水冲腿或者用冷水泡。