大家好，我是小白技术圈的猿小白
前言
大家好，今天会说说，面对压力时，我们可以怎样做。
感谢我朋友Sheldon提供知识与经验支持，还有猫片。
压力定义和来源
什么是压力？
在心理学上，当个体（也就是自己）知道【需求】与【满足需求】能力不平衡时，而产生的一种不胜任感的表现。
以下三种情况都会产生压力：
- 工作中遇到一个非常棘手，同时截止日期也非常近的任务。
- 客户要求几天后系统上线，但是开发进度远远没达到可上线的标准；
- 对Sheldon来说，被迫离开项目（来龙去脉看这里），叠加就业大环境不好，还有宝宝即将出生。
为什么要减压？
当人处在紧张、忧虑或愤怒等情绪，会使人处于高度精神压力之下，并会引发皮质醇、肾上腺素释放。
这些激素在不知不觉中，左右着心脏跳动，还会“偷走”其中的血液，引起心肌缺血。
正面影响
适度且短暂的压力，会释放肾上腺素，有助于激发创造力，促使自己挖掘潜力和争取不断发展的机会。
也让自己，在完成工作时更加专注，工作效率更高，从而能交付更好的工作效果。
负面影响
当你长期处于压力下，会引起胆固醇上升，血糖升高，血小板黏滞性增加。
这些应激反应会逐渐损害血管系统，甚至成为心脏病突发的导火索。
严重还会导致猝死或其他严重身心疾病。
如何感知
有两种方式，一种是自我的身体感觉，另一种是依赖科技装备，例如运动手表等。
自我感觉
以前，只能自我察觉到压力。但个人感受容易受睡眠状态、及其他压力事件的影响，而导致感觉不准。
科技装备
运动手表能知道当前的压力水平，原理是通过人体心率平稳程度，不依赖个人感觉来判断当前压力水平。
为什么要合理减压？
长期处于高压，且没有合理减压手段的人，会通过对家人发脾气，抽烟喝酒等不合理方式减压。
从长期来看，以上方式对家庭关系和个人健康没有正面作用，反而有负面影响。
对家人发脾气的负面影响如下：
- 普通人只会用本能反应,接住负面情绪。
- 脾气不好的表现为互相对骂；脾气好的只会默默忍受,没法有效排解。
- 长期处于互相吵架/埋怨状态的夫妻，不利于维持夫妻关系/亲子关系。
- 长期处于负面情绪状态，很容易导致身体出现各种问题，如慢性肠炎等。
长期吸烟负面影响如下：
- 烟草作为一级致癌物，长期吸烟会大大增加患上肺癌等重大疾病概率。
- 家人吸了二手烟也一样增加患上癌症的概率。
- 家人/自己患上重大疾病后，给家庭带来更严重的健康/心理/财务隐患。
长期喝酒烟负面影响如下：
- 营养不良。
- 增加患酒精性肝病等疾病的概率。
- 过量喝酒,有可能发酒疯、醉驾或急性酒精中毒。
以上方式有那么多负面影响，我们如何合理减压呢？
减压方式选择
撸猫/狗等宠物
家里有猫/狗等宠物，可通过撸它们，抱着它们，甚至和它们一起睡觉来减压。
为什么撸毛绒绒的宠物可以减压？原因有三个：
- 猫的呼噜声让人感到放松，缓解呼吸急促，有效催眠，从而有减压的作用。
- 猫等宠物的可爱外表,有助于产生积极正面的反应，也能明显缓解焦虑等负面情绪，从而达到减压作用。（云吸猫也有类似效果）【斜眼笑的表情】。
- 爱抚宠物，或者和宠物玩的半小时内，可以让血液中皮质醇等压力相关激素水平降低，从而减轻压力，这比许多减压药物的作用更快。
虽说撸猫一时爽，一直撸猫一直爽，请记得定时喂食、铲屎、驱虫还有陪它们玩，TA们感到高兴，才愿意被撸。
下面这张图中的猫，是Sheldon家的。
面对C公司满满的培训，还有各种家务活，忙活一天后，听着猫咪的呼噜声入睡，他感觉非常安稳。
听音乐
听音乐时候，音乐能通过影响情绪，从而引起心理的变化。
感到压力较大时，可选择舒缓的夜曲或轻音乐，如勃拉姆斯的《摇篮曲》或班得瑞的轻音乐，使紧张的心情，能通过音乐得到舒缓和释放。
Sheldon说，听着舒缓的班得瑞音乐，同时抱着猫咪睡觉，多种减压方式一起来，效果非常好，睡眠质量也好很多。
箱式呼吸
几百年前的僧侣们，已经通过呼吸来减压了，Sheldon遇到压力大的场景时，会用这种方式让自己冷静下来。
美国纽约大学终身教授、神经科学家温蒂·铃木，推荐了一种更加具体的“箱式呼吸法”
- 首先把胸腔中的空气都释放出来，屏住呼吸4秒；
- 再通过鼻子呼吸4秒，屏气4秒；
- 然后从鼻子呼气4秒；
- 重复这个步骤5分钟，就能感受到效果。
通过以上过程，可以激活副交感神经系统，缓解压力带来的躯体反应，同时保持大脑清醒和专注力。
运动
运动也有减轻压力的作用。运动时，身心能得到休养。以下介绍一些Sheldon使用过，且有效减压的运动。
游泳
游泳是很不错的减压方式，除了能提高心肺功能，也能按摩颈椎，达到放松的效果。
另外在水中游泳时有按摩放松和放松紧绷神经的作用，这对于程序员等脑力工作者非常重要。
拳击
当你在训练的时候，你打出去的每一拳，每一次踢腿，都有助于你排解压力。
特别是训练结束后，会分泌出大量的内啡肽，有助于减轻压力。
记录下来
感觉很有压力时，把自己当时的所思所想记录下来，写着写着感觉压力没那么大。
把感受写下来，这是让自己放松和慢慢思考的过程，更容易想到如何解决问题的办法，更冷静的看待问题。
有些压力，没办法一下子解决，但可通过冷静思考，提出合理建议，并和老板/客户商量出一个大家都能接受的解决方案，为自己/团队赢得宝贵的时间，从而更有效地达成目标。
Sheldon在被离项后，还有要照顾妻子的这段时光，靠着每天写心情日志，稳定住自己。
倾诉
与亲友倾诉
在成长的过程中，各位会认识到一些有智慧，或者是有耐性且值得信赖（或三者都有）的亲友。
他们不一定学过专业的心理学知识，但在你倾诉时，他们的倾听或者是建议，会让你有一种被接纳和支持的感觉，从而把压力降下来。
亲友提出的有些建议，甚至可以成为你解决压力的灵感来源。毕竟当局者迷，身处压力中的人不一定想到的，旁观者可能会看得很清楚。
专业心理倾听/心理咨询
有些人说心理咨询/倾诉服务没什么用，但Sheldon觉得还是很有用。
受过专业训练的咨询师们，不仅可以达到和亲友倾诉的作用，同时有能力接住带给你压力的负面情绪，也能够给予更加专业的支持。
虽然对于一般人来说是比较昂贵，但在压力非常大，且找不到可以听你倾诉的亲友时，可以试试心理/倾听或咨询服务。
在Sheldon离项后，心理快要崩溃的时候，他找到了心理咨询师，帮他排解了巨大的压力。从此之后，心理咨询，成为了Sheldon重要的社会支撑之一。
Sheldon将他在听的班得瑞合集链接分享给我，可在公众号回复关键字【班得瑞合集】来获取。
参考资料
尼古丁令人上瘾的真正原因：它还是人类获得其他快感的“放大镜”
喝酒8大危害，9大误区要清楚，医生提醒：这样做，来喝酒的危害
认识压力 -- 科学24小时 2017年05期
音乐疗法在环节大学生心理压力中的应用 -- 北方音乐 2016年16期
情绪调节：善用音乐的能量 -- 心理与健康 2021年09期
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