居家徒手健身力竭组，组间歇2min,动作变形算力竭为一组第一天：胸+三头动作：宽距俯卧撑6组（胸外延）标准俯卧撑4组胸整体钻石俯卧撑4组（胸中缝）板凳臂屈伸4~8组（三头）第二天：肩+腿动作：折刀俯卧撑6~10组（肩中束）腰间俯卧撑4~6组（肩前束）弹力绳深蹲6组（腿）第三天：背+二头+核心动作：宽距