一、塞利格曼幸福公式

H代表的是持久的幸福，或者说幸福的持久度。

为什么塞利格曼在定义“幸福”的时候要特别强调“持久”这个维度呢？这是因为只有持久的幸福才能反映幸福的真实水平。你可以把幸福想象成一条河流，持久的幸福就是这条河流真实的水位高度，而暂时的幸福好比风浪，只会让河面在水位线附近上下波动。

一顿美味的饭菜、一部好笑的喜剧、一束鲜花、一句好话，这些都是暂时的幸福。它们只能给我们带来稍纵即逝的情绪波动，高兴一会儿，很快情绪就会回归平淡。这是因为人们有一种普遍的心理机制，心理学上称之为“恒温仪效应”。

你可以把幸福想象成一台恒温仪上的温度指示计，上面有一根指针，总是指向中间的位置。偶尔有特别高兴的事情发生，我们的指针会向幸福的一侧剧烈地摆动，但它很快就会回到原地。因为“恒温仪效应”的存在，追求幸福的人就好像在跑步机上持续地奔跑，他们不断地付出努力，取得更多的财富、更高的地位，但幸福感却始终在原先的水平上来回波动。

那要想获得持久的幸福，我们应该怎么办呢？

在塞利格曼的幸福公式里，等号右边还有三个字母，S、C和V，也就是幸福的范围、生活条件和可控因素。在这三个要素里，藏着我们获得持久幸福的秘密。

• 幸福的范围是由基因决定的，生活条件对幸福的贡献非常有限，所以，我们真正能够掌控的，只有我们对过去、当下和未来的感受。
• 我们可以通过感恩和宽恕来积极地看待过去；我们还可以通过自我反驳来保持乐观，积极地面对未来。至于当下，塞利格曼给出了一个提示：只有放弃容易获得的愉悦感，追求难以获得的满足感，才能最大限度地体验到当下的幸福。

二、S -- 幸福的范围：先天的条件决定了一个人幸福感的上限

S代表的是幸福的范围，所谓“幸福的范围”，就是一个人先天的对于幸福的敏感度。

• 有的人对幸福的敏感度很高，他们一遇到好事就会觉得很幸福，而且幸福感能持续很久
• 有的人对幸福很不敏感，即使取得了很高的成就，获得了很大的奖赏，他们的内心也只会掀起一点点波澜。

而对幸福感的这种性格在很大程度上是由基因导致的，后天能够改变的部分非常有限。

• 第一，每个人对幸福的感知都有一个比较固定的范围，塞利格曼的原话是“你的幸福感有一半是基因决定的”。
• 第二，即便是对幸福不太敏感的人，也能获得幸福，他们既可以把性格特点转化成事业上的优势，也能找到跟自己合拍的伴侣。

回到我们的幸福公式，H=S+C+V。雷恩的故事解释了公式右侧第一个字母S，也就是幸福的范围的含义：先天的条件决定了一个人幸福感的上限。在这个先天条件的基础上，接下来的两个字母C和V可以帮助我们提升幸福感。

这几个字母绕来绕去的好像挺复杂，我给你打一个比方你就清楚了：我们的幸福就好比一座蓄水池，池子里的水越多，我们就越幸福。

刚刚说的S，也就是“幸福的范围”，就好比水池的大小。这个因素是先天决定的，不同人生下来，水池的大小就不一样。像雷恩这样对幸福极度不敏感的人，他的水池大约只有一般人的一半大。

不过你也别太担心，因为剩下的两个字母C和V就好比两条向水池里灌水的管道，把握好这两个因素，把你的水池灌得满满的，你就会拥有很幸福的人生。

三、C -- 生活条件：财富、婚姻、年龄等物质因素对幸福影响其实相对有限

字母C代表的是生活条件。具体来说，就是财富、婚姻状况、社交生活、年龄、健康状况、受教育程度，等等的维度。

听起来，这些条件和我们的幸福都息息相关，毕竟我们都会羡慕那些富有、年轻、健康、受过良好教育，并且建立了家庭的人。但这些条件真的会让我们更幸福吗？塞利格曼对这些条件进行了逐个的检验。

• 首先是财富。心理学家做过一项范围很广的研究，在40个国家里，每个国家找了1000多名研究对象，调查他们的幸福感和购买力之间的关系。结论并不让人意外，总的来说，在购买力更强的国家里，人们的幸福感会更高。但这还没完，心理学家还发现，一旦国民年收入跨过了人均8000美元这道门槛，再挣更多的钱，对提升幸福感就没什么帮助了。换句话说，有钱确实能让我们过得更幸福，但钱能买到的幸福是很有限的。除了跨国的横向比较，一项在美国国内开展的研究也得出了类似的结论。研究人员发现，挣扎在贫困线以下的美国人，的确很不幸福，但只要满足了温饱，金钱的增加对提升幸福感就几乎没有帮助了。在《福布斯》富豪榜上排名前100的美国富人，他们的幸福感也只比普通的美国人高一点点而已。

关于财富和幸福的关系，塞利格曼有个洞察，他说：“你对金钱的看法，实际上比金钱本身更影响你的幸福。”不论在哪一个阶层里，越是在乎金钱的人，对他们自己的收入就越不满意，幸福感也就越低。和一个刚刚跻身富人圈层，承受着巨大的攀比压力的新贵比起来，一个安贫乐道的穷人要幸福得多。

• 接下来，咱们再来看看婚姻对幸福的影响。和金钱的情况很不一样，统计数据显示，婚姻和幸福的相关性很强。美国有一家研究机构连续调查了30年，调查对象超过了35000人，其中，40%的已婚人士说他们“非常幸福”，而在未婚、离婚、分居和丧偶的人中间，只有24%的人认为他们是幸福的，两者的差距非常明显。
• 塞利格曼还发现，拥有丰富的社交生活的人，幸福感也会比较强。不过，塞利格曼是个严谨的学者，他明白婚姻和社交生活这两个因素，与幸福感之间还不构成明确的因果关系。到底是婚姻和社交生活增强了幸福感，还是幸福感强的人更容易结婚和交到朋友？这还需要进一步的研究来论证。
• 年龄对幸福有影响吗？我们都向往青春，可是年轻人真的比老年人更幸福吗？心理学家对40个国家的60000名成年人进行了调查，结果显示，随着年龄的增长，人们的幸福感呈现上升的趋势。和年轻人相比，老年人的情绪波动较小，他们很少有欣喜若狂或者万念俱灰的感受，他们的幸福感稳定在比年轻人稍高的水平线上。

塞利格曼还分析了健康、受教育程度、种族、性别，以及居住地的气候这些条件对幸福的影响。结果很让人惊讶，这些条件对幸福的影响都微乎其微：

• 只有非常严重的疾病才会降低人们的幸福感。对于那些乐观的人，即便是处于癌症晚期，他们的幸福感也和健康的人相差无几。
• 受过教育的人并不比大字不识一个的人更幸福。
• 居住在温暖、晴朗地区的人也不比生活在严寒地带的人更幸福。
• 美国的少数族裔总体上讲，幸福感的确比白人低一点，但他们得抑郁症的比例也比白人低得多。
• 另外，男性和女性，在幸福感的平均值上，也基本没有差别。

分析到这一步，我们可以得出一个总体的结论了。在塞利格曼的幸福公式里，右侧第二个字母C，也就是生活条件，对我们的幸福到底有多大影响呢？塞利格曼综合了我们刚才说到的所有数据，算出来一个结果，他说，C的影响在8%—15%之间。也就是说，财富、婚姻、社交、年龄、健康，这些都是我们一提到幸福就会想到的因素。没想到它们加在一起，也只会对我们的幸福产生一成左右的影响。而我们要想取得这些条件，需要花费的成本可是不小的。多少人付出了毕生的努力，也未必能在多大程度上改善这些条件。

那持久的幸福，到底要怎样才能获得呢？在幸福这件事情上，到底有什么是我们可以真正掌控的呢？

四、V -- 幸福感的三种内心积极情绪：过去、当下、未来

在塞利格曼的幸福公式里，只剩下最后一个字母V了，这个字母代表的就是我们真正可以掌控的因素，而且幸运的是，只要我们掌控好这个因素，我们的幸福感就可以维持在一个比较高的水平上。不过，要想掌握好这个因素，我们需要学习一些技巧，并且付出真实的努力。

归根结底，幸福是一种内心的体验。要想拥有持久的幸福，我们就得从自己的内心入手。

塞利格曼提出，我们的幸福感是由三组积极情绪组成的。这三组积极情绪分别关于过去、当下和未来。

之所以按照时间来划分，是因为我们对过去、当下和未来的感受是相互独立的。一个人可以对过去充满怨恨，却在当下感到愉悦，并且对未来满怀希望，也可能一提到过去就觉得骄傲，但对当下并不满意，对未来也很悲观。

塞利格曼相信，只要我们把对过去、当下和未来的感受都调整到积极的方向上，就能让我们的幸福感持续地处于最高点。

如何积极地看待过去？

如何才能积极地看待过去呢？塞利格曼的基本态度是：“过去的就让它过去”。

你可别以为这是句轻巧的话，在积极心理学创立以前，心理学界关于过去的主流观点一直是“抓住过去不放”。以往的心理医生在做治疗的时候，采用的方法主要是引导患者说出过去的伤痛，让他们把压抑的情绪释放出来。这种方法的确是有效的，但这对医生的专业能力提出了很高的要求。稍一疏忽，患者就有可能陷入激烈的消极情绪，甚至有损身体健康。

在塞利格曼看来，“如果对过去的美好时光不能心存感激和欣赏，反而对过去的不幸夸大其词、念念不忘”，我们就永远得不到幸福。要想积极地看待过去，我们就要学会感恩和宽恕。这是因为感恩能够放大记忆里美好的部分，而宽恕可以帮我们卸下痛苦回忆的重担。

我们先来说说感恩。利格曼相信，感恩和幸福感之间的关系是很简单、很直接的。他给我们提供了两种方法：

• 第一种方法，去向一个你真心感谢的人当面表达感谢。
• 第二种方法，给自己写一本感恩日记。在未来的两周时间里，你可以每天晚上睡觉前抽出五分钟，把这一天里发生的事情简单记录一下，然后另起一行，写下五件你认为在你的生命里值得感恩的事情。这五件事就不限于这一天的尺度了。你可以感恩世界上有你喜欢的乐队，感恩你的身体健康，感恩父母亲给你的生命。

接下来，我们再来说说宽恕。这里我首先想要说明一点，宽恕可不是肯定那些过去伤害过你的人；宽恕只是为了改变你对过去的感受，帮你放下心里的担子。宽恕不是件容易的事，毕竟它需要我们面对过去的伤痛。好在心理学家也提出了系统的方法，教我们在做到宽恕的同时，不必陷入痛苦的回忆。

这里的关键在于，你要尽量客观地描述过去发生的事实，不要把伤害你的人妖魔化，觉得他很凶恶，很强大。这样的人很可能有可悲的弱点，或者只是一时糊涂，做出了愚蠢的行为。我这么说不是在给伤害你的人找借口，而是让你明白，你的对手是软弱的，你的幸福不该因为这样的人而打折扣。

斯坦福大学有位心理学家办过一个宽恕工作坊，教人们从客观的立场重写悲伤的故事，最后尽可能做到宽恕或者遗忘。结果发现，经过这样的练习，人们心里的愤怒和紧张减少了，幸福感也得到了提升。

感恩和宽恕可以帮我们放大过去的美好，消除痛苦的回忆。这样一来，我们就能用积极的视角看待过去了。

接下来，咱们再来说说，如何积极地看待未来。

如何积极地看待未来？

积极心理学认为，关于未来，最重要的一种积极心态是乐观。乐观的人对未来满怀希望，在遭受打击的时候，能够迅速地振作起来，哪怕面对很有挑战性的工作，也能表现得很出色。另外，乐观还能让我们的身体更健康。一句话，想要提升幸福感，我们就得对未来保持乐观。

说到乐观，你可能会想起那个流传很广的故事：桌上摆着半杯水，悲观的人会说，真可惜，只剩下半杯了；而乐观的人会说，真不错，还有半杯呢。其实从积极心理学的角度来讲，这个故事远远不能反映出乐观的本质。

• 乐观的人并不总是会对现实作出正面的解释，如果现实的情况是负面的，他们也绝不回避。乐观者和悲观者根本的差异，在于他们对未来的预期。
• 悲观的人相信，发生在他们身上的坏事是永久的，生活的苦难是不可改变的，因为“世界就是这样”“我就是这样”；而在乐观的人看来，不幸的事件只是暂时的、偶然的，生活的底色永远绚烂美好。

明白了乐观和悲观的差异，我们要做的就是不断纠正悲观的想法，一旦冒出悲观的念头，就对这种念头进行反驳。这个方法听起来挺有意思的，我们要怎么反驳自己的观点呢？

塞利格曼提到了四种反驳的角度：

• 第一种，证据。每当产生悲观想法的时候，问问自己，这种想法有证据吗？有时候我们的心情跌到了谷底，会觉得未来一片暗淡。这时候，赶紧问问自己，有什么证据能证明事情会继续糟糕下去呢？你很快就会发现是自己在吓唬自己，悲观的念头也就不攻自破了。
• 第二种，这就是寻找其他可能的解释。当我们遭遇了挫败，比如，领导比平时更严厉地批评了你几句，你可能会陷入悲观，觉得自己是不是搞砸了，以后会不会得不到重用了。这时候，请你冷静下来想想看，为什么领导这次说话的语气比较重。也许他今天刚好遇到了其他的烦心事？也许他这么做是为了更快地推进工作进度？也许他是想提醒你纠正自己的工作习惯？既然有这么多种可能的解释，那为什么非要选最有破坏性的那一条来打击自己的自信心呢？
• 第三种，问问自己：“那又怎么样呢？”哪怕你得出的消极结论是正确的，它也未必会造成多么严重的后果。一场激烈的吵架并不意味着关系的破裂，一单谈崩了的生意并不意味着事业的失败。再糟糕的情况也总是能够克服的。
• 第四种，问问自己，这个悲观的念头能给你带来什么好处吗？紧紧地抓着负面的想法不放，只会让我们筋疲力尽，丧失继续下去的动力。真的想要解决问题，我们就该把注意力放在那些我们可以改变的事情上，并且实实在在地作出改变。

这就是塞利格曼给出的积极看待未来的方法：通过反驳自己的悲观想法来保持乐观。最后我们再来看看，如何在当下获得积极的体验？

蜥蜴教我们活在当下

塞利格曼用一个有趣的故事回答了这个问题。

他说，他有一位老师，叫朱利安·杰尼斯，在自己的实验室里养了一只蜥蜴。蜥蜴是从亚马逊雨林里带回来的，搬进实验室里的头几个星期，它什么都不吃，眼看就要饿死了。杰尼斯尝试喂过它各种食物，最后也只能干着急。有一天，杰尼斯买了一块火腿三明治。他边吃边看报纸，看完后，就随手把报纸放在吃了一半的三明治上。没想到，那只蜥蜴突然蹿了起来，它在地板上匍匐前进，跳到报纸上，把报纸扯开一个口子，大口大口地吃起了三明治。原来，这种蜥蜴进化出了一种特殊的习性，它必须先潜行攻击，再扯碎食物之后，才能进食。

塞利格曼想用这个故事告诉我们什么呢？其实，蜥蜴的行为正是我们获取幸福感的一个简单的模型。直接得来的食物不会激活它的胃口，只有需要捕食的对象才能引起它的兴趣。

我们人类也有类似的心理机制。吃甜食、刷短视频，这类毫无门槛的娱乐活动只能给我们带来短暂的、肤浅的愉悦感。只有面对挑战，需要我们发挥技能、付出努力的时候，我们才能体会到更深层次的满足感。放弃廉价的愉悦，追求费力的满足，这听起来似乎有点得不偿失，但其实，这正是我们在当下获得积极体验的最重要的途径。