一、碳水循环的计算与操作
简单操作：用体重来计算自己的碳、蛋、脂的摄入量
内胚型每公斤体重：
- 碳水2g
- 脂肪0.8g
- 蛋白质0.8~1.5g
外胚型每公斤体重：
- 碳水3g
- 脂肪1~1.2g
- 蛋白质0.8~1.5g
上面的饮食推荐只是一个基准值，但是我们不一样，因为：
- 肠胃功能
- 内外胚型
- 激素水平
- 训练水平
- 休息状态
都不一样
蛋白质不能作为主要的供能物质：高蛋白摄入会导致肾小球内高压，这可能导致肾脏高滤过、肾小球损伤和蛋白尿，长期高蛋白饮食会导致高尿酸，身体炎症增加、酸碱平衡改变和氧化应激，别吃太多。
代谢补偿：长时间的热量亏空会导致代谢补偿，代谢补偿是身体的保护机制，是指身体为了适应热量不足降低热量消耗的过程。当我们为了减脂而开始制造热量赤字，身体会意识到你的热量消耗，最后导致体重下降的速度减慢甚至停滞（代谢水平下降，消耗脂肪的能力减弱，储存脂肪的能力增强）。
高碳日：对冲代谢补偿，高碳水，低脂肪
中碳日：维持一个不错的体力状态
低碳日：减脂，恢复激素，低碳水，高脂肪（毕竟恢复激素嘛）
蛋白质要分餐：小肠对蛋白质的消化吸收速度是每小时10g，单次补充蛋白质最好是20g~40g的区间。单次补充过多的蛋白质不仅会让人变胖，还会给肝脏造成负担。蛋白质建议分餐4-5次，2-3小时摄入一次，尽量不超过4-5小时没有蛋白质的摄入。
二、误区
碳水的密度，不同的食物是不同的，我们要关注的是碳水的摄入，兼顾我们的实际感受，高碳日吃大白馒头等高碳水食物，低碳日吃燕麦等慢碳食物。
减脂饮食不是低脂饮食：蛋白质不能作为主要的供能物质，供能只能来源于碳水或者脂肪（生酮饮食）。
碳水：
100克米饭，25克碳水
100克馒头，50克碳水
三、碳水循环的好处
（1）高碳日：可以弥补代谢亏空，让我们减脂更加平滑，碳水是碳蛋脂唯一唯一一个可以进行无氧糖酵解，我们撸铁主要是糖酵解系统为主。
(2)可以提高我们的运动表现能力。我们追求的是：健康、运动表现、身材。
(3)有利于激素调节、生长激素（生长激素是受昼夜节律的，晚上10点到夜里两点是峰值，因此要早睡，同时饥饿感也能一定程度刺激生长激素分泌，作用不是太大）、睾酮素（低碳日是休息日，减少皮质醇，拉高睾酮，拉高脂肪摄入，利于睾酮分泌）、胰岛素（高碳日通过胰岛素开启合成代谢，低碳日让胰岛素的敏感度增强）
碳水循环更加适合有训练习惯的人，强度越高的运动身体消耗糖的比例就越高，强度越低的运动脂肪供能比例就越高。糖的消耗越多，碳水循环效果越好。
四、高碳与训练的匹配
高碳日的意义：消除代谢补偿、延续减脂的惯性、糖原填充
训练的部位：臀腿背
骨骼肌对训练后的营养补充反应很敏感。当碳水化合物和蛋白质在训练后被消化时，血胰岛素水平升高开启合成代谢状态，将葡萄糖和氨基酸等营养元素推进至身体细胞内，降低皮质醇和其他分解代谢类激素，并增加底物的可用性。因为肌肉在训练后对胰岛素高度敏感，这确保了血糖和升糖氨基酸快速升高，促进肌糖原和蛋白质合成，同时也减少蛋白质分解。
五、低碳日与训练的匹配
低碳日的意义：利用惯性减脂、恢复激素
训练的位置：有氧、手臂、肩、纯休息
糖储存在我们的血液里、肌肉里、肝脏里，血糖来自肝脏，肌糖原不给血液供糖，低碳日不进行大强度训练，肌肉就不会缺少糖。这时候肝糖原从哪里来的，从脂肪和乳酸中来，不仅帮忙减脂，还能减少乳酸，减少酸痛感。这时进行低强度有氧（快走、慢跑）可以有效帮助减脂。
六、中碳日与训练的匹配
中碳日的意义：给与身体足够对等的热量，让身体拥有一个不错的运动状态
训练部位：胸、背、肩
七、适当调整
减脂出现这些情况，请拉高碳水：
- 晨脉异常，脉搏明显比平时高，说明皮质醇高，身体没有恢复，请拉高碳水
- 我们的精神状态不好或者食欲不好，需要拉高碳水
- 男性由于减脂导致性欲减退，需要提高热量摄入以及提高饱和脂肪摄入，必要的话停训
- 女性月经失调，需要查看自己是否脂肪和热量摄入不足，或者运动量突然增大
加碳水时间：
- 早饭
- 运动后
- 不推荐在睡前加餐