一、新手（普通人）为什么不适合高分化训练
高分化的频率低，要求一次的刺激能足够，强度得非常高
二、计划安排
一般的分化思路是推拉蹲
三、组数安排
我们要强度大，而不是消耗大，消耗太大不长肌肉，只有疲劳
推荐组数18组~20组
四、动作选择
多做多关节运动
推日：
平板杠铃卧推
上斜杠铃卧推
窄距平板杠铃卧推
实力推
双杠臂屈伸
拉日：
硬拉
坐姿划船
T杆划船
高位下拉
杠铃弯举
蹲日：
肩膀训练
深蹲
单关节运动
五、卸载
我们在接触长期的力量训练中，我们容易产生神经疲劳和较大的关节压力。我们无法在训练中得到得到力量的长期提高。
T/C：皮质醇和睾酮的比例，身体越来越疲惫，睾酮水平下降，皮质醇水平升高，训练收益下降
卸载：缓解神经疲劳、缓解肌肉疲劳、调节激素、炎症反应足够的休息时间
不会卸载会导致训练强度下降，精神萎靡，伤病缠身。
六、训练组数
肌肉分为
-
红肌纤维（决定耐力）：力量弱，耐力强，持续时间长
-
白肌纤维：力量强，耐力弱，持续时间短
*2a（肌肥大最重要的部分）
*2b（决定重量范围）
力量单组次数：8~16
七、周期调整
一般周期为：
- 力量、力量、容量、卸载
- 力量、力量、容量、卸载
- ......
前两周为力量单元：
- 8~16次/组
- 不建议每组都做重复的次数，建议从高次数推到低次数，从低重量到高重量（单组重量递进），把身体感觉停留在偏白肌的位置，休息时间建议在 1min 30s 左右。
一周容量训练（弥补耐力）
- 12~25次/组，数量不能掉到12次以下
- 休息时间建议在 1min 30s 左右
一周卸载周（调节激素水平、缓解身体炎症、缓解关节压力）
卸载：强度是平常的50%
建议使用：15rm的重量，8到10组完成训练，减少训练强度和训练时长
标签：杠铃,分化,训练,耐力,强度,卸载,力量 From： https://www.cnblogs.com/liangxinhy/p/18018938