饮食方面

空腹时间

习惯速览:
关键是控制胰岛素分泌！！！

• 什么时候吃？
  • 减重要把空腹时间拉长到14-16小时。也就是晚上7点吃饭之后不能吃东西，到第二天上午10点再吃第一顿饭；
  • 空腹期间，准备茶、咖啡、苏打水等饮料，习惯之后就不会有饥饿感了；
• 吃什么？
  • 多吃有益胰岛素的食物，少吃加工食品：
    • 杂粮&豆类：玄米、燕麥、豆子、豆腐等；堅果：杏仁、核桃、松子；
    • 海制品：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海帶；
    • 水果：番茄、水梨、苹果、柠檬、橘子；
    • 动物蛋白質：脂肪量低的瘦肉部位；
    • 蔬菜：菠菜、黃豆芽、綠豆芽、萵苣、芹菜、花椰菜、菇類、小黃瓜、茄子等。
      具体原文信息可以检索关键词：《断食习惯》

引用内容：《断食习惯》

我们都知道减肥最重要是控制卡路里总数，调整摄入量和消耗量。但为什么无论增重还是减肥，我们都觉得非常困难呢？

1944年饥饿实验，36名男性前3个月每天摄入3200卡，接着6个月每天只摄入1570卡，恢复期3个月重新摄入2000到3200卡，本以为他们会在饥饿期减掉35.3公斤，但他们最终只减了16.8公斤。
6个月饥饿期，几乎每个人都经历了明显的体温下降、力量减退、极度易怒以及抑郁情绪，这像不像节食、减肥的后遗症。
恢复期，几乎每个人都出现了暴食，结果他们的体重和体脂都长到了比实验前还要高。

为什么呢？卡路里公式本身有问题，我们默认摄入量和消耗量是独立分开，但人体有个体内平衡系统，我们少吃之后，为了回到这个状态，身体就会自动的减少消耗，通过降低体温、力量以及调节情绪的大脑功能。6个月饥饿实验中，受试者平均基础代谢下降了40%，以至于在恢复期摄入相同的热量，他们反而比实验前还要胖。

不管是增重，还是减肥，你可能都在短期成功过，可是稍微一不注意就会马上反弹回去，就是因为当我们只控制卡路里而不改变体内平衡的系统，身体总是会想要回到以前的状态。

40年内我们整整增长了8亿肥胖人群，是我们越来越懒了，还是越来越能吃了？在基因并没有改变的情况下，肯定有什么东西影响了我们的体内平衡，那这个东西到底是什么？是胰岛素！！！

那胰岛素是如何工作的？
我们身体有两个存储能量的地方，冰箱和冰柜。吃完东西后，胰岛素会马上开始工作，帮助我们把这些能量存储在冰箱里。但冰箱的空间是有限的，快满了之后，胰岛素就会将多余的能量存储到远处的冰柜，也就是脂肪细胞当中。

吃完一段时间，胰岛素就会停止工作，我们会优先用冰箱里的能量来维持日常消耗。快用完才会调用冰柜（脂肪细胞）来供能。

如果胰岛素一直在工作，我们的身体会发生什么？
我们会优先使用冰箱的能量来供能，当我们想用冰柜的能量时，胰岛素就会像一个门卫一样阻隔我们到达冰柜。当冰箱的能量快用尽之后，因为用不了冰柜的能量，你就会觉得特别饿，可你一旦吃了东西，又会分泌更多的胰岛素，囤积更多的能量在脂肪里，结果就是恶性循环，越来越胖。

为什么胰岛素一直在工作？
无论吃任何带热量的东西，都会刺激胰岛素的分泌，然而食物之间有着巨大的区别，分泌数值最高的几乎都是加工食品。如果我们想控制体重，也不应当只是控制卡路里，要想办法控制胰岛素水平，就是吃什么以及什么时候吃。

胰岛素会在饭后两小时左右才回归到正常状态，一日三餐情况下，早7点早饭，晚7点晚饭，有10小时左右的空腹时间让胰岛素慢慢停止工作，用脂肪来供能。 现实生活中绝大多数人状态是从早吃到晚，早晨起床后匆忙吃个早饭就出门，中间还会吃一些零食，晚上和朋友夜宵。如果睡眠7小时只有5小时左右的真正空腹时间让胰岛素停止工作。所以最简单控制胰岛素的方法，就是延长我们睡眠前后空腹的时间。

那我们要怎样延长自己的空腹时间？
吃早饭不吃晚饭的人，比吃晚饭不吃早饭的人会选择质量更高的食物，还会摄取更少的卡路里。如果你能做到吃完晚饭后不摄取任何卡路里，那么吃早饭仍然是最佳选择。但问题在绝大多数人的社交活动都是在晚上六七点以后，这样看来，不吃晚饭要比不吃早饭难度大很多。所以我个人选择不吃早餐。

断食是否会影响肌肉？断食组不仅维持了和正常组同样的肌肉量，同时还减掉了16.4%的脂肪，要远远高于正常组的2.8%。我的经验分析：相比前几年少食多餐加大量有氧的生活方式，不吃早餐的我，很容易的就维持了低体脂。我每天第一顿是在中午12点，而晚上8点以后我就不再吃东西了，这样的话，我就会有14到-16小时的空腹时间。

控制体重，推荐把空腹时间拉长到至少10-12小时；
减重，推荐把空腹的时间拉长到14-16小时。
其他极端方法不推荐，1难以长期坚持，2可能存在风险。