旋转对称训练
屈髋旋转稳定
屁股的上边压住手掌,时刻注意左右掌的压力是一样的,如果发生侧边的旋转要及时纠正
,手不能放太低会把骨盆抬高,开始前先呼气,然后感受腹部收紧,维持住这个力,交替抬腿,抬到最高高度,然后匀速回落
注意的点:第一,足跟跟膝盖冲向前,不能冲向外或者前,第二,无论抬那边左右手压力要一样,如果发现压力不一样,要用力压轻的那边,第三,左右两边抬的幅度尽力大,一般夹角在60°即可
全程腹部呼吸,收紧你的腹
腿外展旋转稳定
屈髋45度,屈膝90度,上边腿伸直,让腿向地太高达到15度以上,在匀速回落,身体不能转动,
在开始之前体会好身体在地面这一侧的压力,在动作当中不要发生位置的改变,全程维持住压力不要变
伸髋旋转稳定
大臂和大腿垂直地面,腹发一点力,让腰不要过度塌腰,不要太多,需要腰椎这里有一个手掌厚度的凹陷,把自己的身体微微推高,保证肩带安全,最后收下巴
抬高单腿,达到和身体同平面,匀速回落,特别留心身体是否发生旋转,要用余光,并且仔细体会躯干有没有发生转动
单腿臀桥旋转稳定
屈膝屈髋,腹发力收住,收住肋骨,向外最大程度呼气,然后维持住腹部的发力,然后起桥,高度不用太过,5cm左右,会有一个屈髋的状态,然后整个训练中是支撑的腿伸髋发力稳住,腹发力稳住,做娴熟之后可以加大难度,抬腿,不用非要根据脚的运动节奏去呼吸,采用你舒服的呼吸就可以了
侧支撑
以脚和肘为支撑,将身体撑起来,手在支撑的时候,肩膀要一直发力,把自己往外退远,不能让肩膀塌下来,尽力做对称然后停在那里,完成相应的呼吸次数
如果太难可以降阶,膝盖支撑
跪撑抬臂旋转稳定
腹部微微发力,腰部有一个小凹陷,将身体推高,保持住肩胛往前推的力,维持住
收下巴,让整个脸跟身体平行,维持住一个好的身体姿势,保持住你的支撑稳定之后,缓慢太高单臂,胳膊太高的状态下进行呼吸,手臂跟躯干呈150°
做太高时候一定要察觉身体有没有进行偏移,旋转,如果太难可以降阶,支撑手可以往身体中间靠拢一点
升阶
腰臀发力,抬单边手,抬一点点,支撑稳定
转头训练
坐在椅子上,坐骨着力,身体是一个往上延长的力,双手搭在肩上
保持脸部的中立,旋转到最大范围,在往另一侧旋转,理想范围70-80度,旋转是要通过眼镜来判断头部的位置,通过视线,如果发现上抬,就暗示有一些偏离,如果发现那边受限明显,可以多发力去控制,在不受限的一方简单去练就可以了,若有脊柱侧弯那就要纠正侧弯才能恢复受限
胸椎旋转对称练习
坐在椅子上,坐骨着力,身体是一个往上延长的力,将手平举,冲前,手掌位置一定在胸骨中间,收下巴,单纯的孤立旋转胸椎
你只要想着整个上肢,胳膊,胸以上在旋转就可以了,旋转过程中感受好旋转在骨盆的着力是均匀的,不要发生旋转,记下能旋转的角度,理想角度是35-40°,希望你能到左右40度,而且对称,如果发现有明显受限的一方,可以用弹力带,加强抗旋转,发现弱侧就要强化弱侧,知道两边做成一致
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